6 bài tập mông giúp vòng 3 săn chắc, gợi cảm

Một thân hình cân đối với vóc dáng chuẩn cùng vòng 3 căng tròn, đầy đặn là một trong những phần hấp dẫn nhất trên cơ thể người phụ nữ. Muốn sở hữu điều đó, bạn cần phải thực hiện các giải pháp ăn uống và tập luyện đúng cách. Beautylife mách bạn 6 bài tập đơn giản hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà giúp bạn sở hữu vòng 3 đẹp và săn chắc.

1. ĐÁ CHÂN SAU (Donkey Kicks)

Đá chân sau là bài tập tăng vòng 3 cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Với bài tập này không những cơ mông và ngực được phát triển và vùng đùi và eo cũng được tác động trở nên săn chắc. Các động tác tạo ra lực tác động trực tiếp lên phần mông, đùi mang đến hiệu quả cải thiện vòng 3 nhanh chóng.

6-bai-tap-mong

Thực hiện: 

  • Tư thế quỳ hai tay và gối chống trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng mông.
  • Giữ thẳng lưng, hít sâu siết chặt cơ bụng, cơ mông đá chân ra phía sau lên cao nhất có thể, cảm thấy cơ hông rất căng thì hạ xuống.
  • Giữ đầu gối không được chạm sàn khi hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác 15-20 lần và sau đó đổi chân.

2. NÂNG HÔNG TƯ THẾ CÂY CẦU (Butt Bridge)

Bài tập này có tác dụng rất nhiều ở phần mông. Các động tác thực hiện liên tục với cường độ cao mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng mông và đùi. Khắc phục tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc.

6-bai-tap-mong

Thực hiện: 

  • Tư thế nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt thẳng sàn, tay duỗi thẳng dọc thân người.
  • Nâng hông lên khỏi sàn, mông, đùi và ngực tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trong vài giây.
  • Thở ra khi hạ lưng xuống và hít vào khi nâng hông lên.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần.

3. BÀI TẬP SQUAT (Squat Pulse)

Bài tập này khá đơn giản nhưng các động tác Squat lại mang đến tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng. Bài tập này cũng mang đến tác dụng với vùng đùi, ngực và eo. Khi thực hiện Squat với cường độ nhanh và liên tục, quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra càng hiệu quả hơn.

6-bai-tap-mong

Thực hiện: 

  • Tư thế đứng thẳng chân dang rộng hơn vai, tay đưa ra phía trước mặt.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, kéo mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối. Nhớ chú ý giữ lưng và gối thẳng, siết cứng cơ bụng.
  • Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. 
  • Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.

4. NÂNG CHÂN Ở TƯ THẾ PLANK (Plank Leg Raises)

Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

6-bai-tap-mong

Thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông.
  • Đầu và cổ giữ thành một đường thẳng, không nâng cao cũng không hạ thấp so với thân người.
  • Hít sâu nâng chân lên cao, luôn giữ lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Thở ra, từ từ hạ chân xuống.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần và sau đó đổi chân.

5. BƯỚC GẬP GỐI (Walking lunges)

Bước gập gối là dạng bài tập phức hợp tác động lên rất nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể. Bài tập còn giúp cơ thể năng động hơn, giải quyết các vấn đề về cột sống như khòm lưng, cong vẹo cột sống…

6-bai-tap-mong

Thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
  • Duy trì đầu và vai thẳng về phía trước, trọng tâm dồn vào gót bàn chân khi đẩy cơ thể về phía trước
  • Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đổi chân.

6. CHÙNG CHÂN (Side Lunge)

Bài tập chùng chân là 1 động tác rất đơn giản nhưng giúp kích thích đốt cháy các bó cơ giúp hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng vòng 3.

6-bai-tap-mong

Thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế squat cơ bản đồng thời dang hai chân rộng hơn vai với khoảng cách vừa phải để cơ thể thăng bằng tốt nhất.
  • Đưa người nghiêng sang trái, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ tư thế 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần cho mỗi bên hoặc luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.

Tăng tốc độ tập luyện dần lên và căng cứng các bó cơ sao cho hiệu quả nhất.

BEAUTYLIFE 11.2019

Về đầu trang